LUKMAN A. KEGELIŇ PEÝDALY MAŞKLARY

Kegeliň maşklary – çanaklyk düýbüniň myşsalarynyň çeýeligini ýokarlandyrmaga kömek berýän maşklardyr. Kaliforniýaly aýal lukmany Arnold Kegel (suratdaky) öz işläp düzen maşklar toplumy barada ilkinji gezek 1948-nji ýylda söz açýar. Gündelik durmuşda çanaklyk düýbüniň myşsalary herekete getirilip türgenleşdirilmeýär we wagtyň geçmegi bilen olar öz çeýeligini ýitirip, gowşak ýagdaýa eýe bolýar. Ilkibaşda olar peşewi saklap bilmezlik, ýatgynyň aşak düşmegi ýaly kynçylyklardan kösenýän aýallar üçin niýetlenen bolsa-da, ol maşklar jynsy gowşaklygyň öňüni almagy isleýän erkek adamlar üçin hem peýdaly boldy.

AÝALLAR ÜÇIN KEGELIŇ MAŞKLARYNYŇ PEÝDALYLYGY

Aýallar üçin Kegeliň maşklary

► meýilleşdirilýän göwrelilige netijeli taýynlanmak we agyrsyz dogrumy berjaý etmek;

► dogrum wagty çaganyň çykmagyna bökdençlik döredýän myşsalary gowşatmagy öwretmek;

► peşewi we täreti saklap bilmezlik ýagdaýynyň öňüni almak we bejermek;

► dogrumdan soňky döwürde güýçli süýnmäni başdan geçiren jynshanany dikeltmek;

► çanaklyk agzalarynyň aşak süýşmeginiň öňüni almak we bejermek;

► çanaklyk agzalarynyň alawlama keselleriniň öňüni almak we seksual saglygy saklamak üçin peýdalydyr.

Bu maşklary geçirmäge başlamazdan öň, çanaklyk agzalarynyň myşsalarynyň nirede ýerleşýändigini özüň üçin aýdyňlaşdyrmak gerekdir.

Birinji usul

Hajathana peşew etmek üçin baranyňyzda, aýaklaryňyzy açyň we peşew çüwdürimini aýagyňyzy hereketlendirmezden saklajak boluň. Peşewi saklamaga kömek eden myşsalar çanaklyk düýbüniň myşsalary bolup durýandyr.

Ikinji usul

Eger birinji usulyň kömegi bilen siz gözlenýän myşsalary tapyp bilmedik bolsaňyz, onda şeýle gözlegi geçiriň: barmagyňyzy jynshana salyň we ony gysmaga synanşyň. Bize gerekli myşsalar biziň barmagymyzy gysmalydyr. Bu işe ýanbaşyň, garnyň we arkanyň myşsalary gatnaşmaly däldir.

Gerekli myşsalary kesgitlemegi öwrenen bolsaňyz, maşklary ýerine ýetirmäge girişiň.

Maşk №1

1-nji ädim – 10 sek. dowamynda myşsalary gysyp göýberiň. 10sek. dowamynda dynç alyň. Bu maşky 3 tapgyr ýerine ýetiriň.

2-nji ädim – myşsalary 5 sek. dowamynda gysyp göýberiň, soň 5 sek. dynç alyň. Myşsalaryň şeýle gysyp-goýberilmegini 9 gezek geçiriň.

3-nji ädim – myşsalary ýygryp 30 sek. dowamynda saklaň, soň 30 sek. gowşadyň.2 gezek şeýle tertipde gaýtalaň. Ýene bir gezek 1-nji ädimi gaýtalap geçiň.

Maşk №2

1-nji ädim – myşsalary gysyp 5 sek. saklaň, soňundan gowşadyň. 10 gezek gaýtalaň.

2-nji ädim – myşsalary çalt-çaltdan 10 gezek gysyň, şeýdip 3 gezek gaýtalaň. Myşsalary gysyň we mümkin boldugyça şeýle ýagdaýda uzak saklaň (120 sek. az däl). 2 min. dynç alyň we maşky gaýtalaň.

Maşk №3

1-nji ädim – myşsalary 30 gezek gysyp gowşadyň. Ondan soň 2-nji ädime geçiň. Kem-kemden 1-nji ädimde ýerine ýetirilýän myşsalaryň gysyp-gowşadylmasy 100 gezege çenli ýetirilmelidir.

2-nji ädim – mümkin boldugyça myşsalary gaty gysyp 20 sek. dowamynda saklaň. Soň 30 sek. dynç alyň. 5 gezek gaýtalaň.

Maşk №4

Myşsalary 2 min. dowamynda gysyp göýberiň we bu wagty 20 min. çenli köpeldiň. Bu maşky bir günde azyndan 3 gezek ýerine ýetiriň.

ERKEK ADAMLAR ÜÇIN KEGELIŇ MAŞKLARYNYŇ PEÝDALYLYGY

Erkek adamlar üçin Kegeliň maşklary

► Peşewi ýa-da täreti saklap bilmezlik ýagdaýyndan kösenýän bolsaňyz;

► Peşew edeniňizden soň hem biraz wagt peşew bölünip çykýan bolsa;

► Ereksiýa (ujydyň gönelmegi) bilen bagly kynçylyk çekýän bolsaňyz peýdaly netijeleri berip biler.

2005-nji ýylda BJU International žurnalynda 20 ýaşdan uly 55 sany erkek adamynyň gatnaşmagynda geçirilen barlaglaryň netijesi çap edildi. Erkek adamlaryň hemmesi dürli derejeli ereksiýanyň bozulmalaryndan ejir çekýän ekeni. Kegeliň maşklaryny 6 aýyň dowamynda kadaly ýerine ýetirip we ýaşaýyş düzgünlerini üýtgedip (iýmitlerini gowlandyryp we fiziki işjeňlige üns berip), erkek adamlaryň 75%-den gowragy özlerinde ereksiýa ýagdaýynyň gowlaşandygyna syn edipdirler.

Türgenleşdirmeli myşsalar kesgitlenilenden soň bu maşklary ýerine ýetirme aňsatdyr.

Gerekli myşsalary (esasy myşsanyň adyndan bu myşsalar toparyny gasyk-guýruk myşsalary diýip atlandyrýarlar) tapmaga kömek edýän usul:

► Bir ýa-da iki barmagyňyzy olara basman ýumurtgajyklaryň yzynda goýuň;

► Peşew edýän wagtyňyz, peşew akymyny içki myşsany gysma arkaly saklamaga synanşyň. Şu myşsa gözlenýän gasyk-guýruk myşsasydyr. Eger siz aýna seretseňiz, bu myşsany gysanyňyzda ujydyň we ýumurtgajyklaryň biraz gapdala gyşarýandygyny görersiňiz.

Erkek adam peşew edende bu myşsany türgenleşdirmegiň ýeňil usulyny ulanyp biler. Bu şeýle geçirilýär:

► Peşew etmäniň ortasynda peşewiň akymyny saklajak ýa-da ýuwaşatjak boluň. Iterýän hereketleriň deregine özüňe çekýän hereketleri ýerine ýetiriň. Şeýle edilende, peşew çykaryş kanaly "çekilýän" ýaly duýgy döreýär.

► Ýanbaşyň, garnyň ýa-da aýaklaryň myşsalaryny gysmaň, demiňizi saklamaň. Eger siz peşew akymyny saklap ýa-da azaldyp bilseňiz, diýmek türgenleşme netijeli geçýändir.

► Ilkibaşda siz peşew akymyny saklap bilmezligiňiz hem mümkin. Diýmek, gasyk-guýruk myşsasy ýeterlik çeýe we güýçli däldir. Türgenleşmeleriňizi dowam edip, gerekli netijeleri alyp bolar.

Erkek adamlarda Kegeliň maşklarynyň geçirilşi:

► Bäşe çenli sanap, gasyk-guýruk myşsasyny gysyň.

► Barmaklaryňyz myşsany saklamaly däldir, ony siz bedeniňizde duýmalysyňyz.

► Bäşe çenli sanap, myşsany gowşadyň. 10 gezek gaýtalaň.

► Maşklary her gün, günde üç gezek ýerine ýetiriň.

► Türgenleşmä başlanyňyzda, megerem size maşklary ýatan ýeriňizde ýerine ýetirme ýeňil bolar. Şeýle-de, käbir erkek adamlara myşsany 2-3 sek. ýygyrma aňsat düşýär.

► Türgenleşme wagtynyň dowamlylygyny kem-kemden uzaldyň. Birnäçe hepdeden siz myşsany 10 sek. dowamynda gysmagy başarmalysyňyz. Iň gowy netije-30 sek.

► Türgenleşmä öwrenişeniňizden soň, Kegeliň maşklaryny oturan (telewizor görüp otyrkaňyz, maşynda oturanyňyzda), duran (duralgada garaşanyňyzda), ýöräp barýan ýagdaýyňyzda hem ýerine ýetirmäge synanşyň.

► Çanaklyk düýbiniň myşsalaryny garyn boşlugyna basyş edip biljek islendik ýagdaý wagty (asgyrma, üsgürme, gülme ýa-da agyr atletika bilen meşgullanma) ýygyryň.

► Ujyt "böker" ýaly, ereksiýa (ujydyň gönelmegi) wagty myşsalary birden ýygyryň.

► Jynsy gatnaşyklar geçirilýän wagty bu myşsany ýygyrma bilen, siz diňe ereksiýanyň wagtyny uzaltman, dölüň wagtyndan öň zyňylmagynyň hem öňüni alyp bilersiňiz.

Aýallar hem, erkek adamlar hem bu maşklaryň netijeliligini gazanmak üçin iki düzgüni ýatda saklamalydyrlar:

► Türgenleşdirilýän myşsalar anyk kesgitlenmelidir we ol maşklar ýerine ýetirlende aýagyň, ýanbaşyň, garnyň myşsalary gysylmaly däldir.

► Eger siz peýdaly netijeleri gazanmak isleýän bolsaňyz, maşklary kadaly ýerine ýetirmegi ýatdan çykarmaň. Näçe ýygy geçirilse, şonça hem gowudyr.