GIJE HAS GOWY ÝATMAGA KÖMEK ETJEK 5 SANY IÝMITLENME ENDIGI

Eger has gowy uky almak isleýän bolsaň, onda iýmitlenişiňe üýtgeşme girizmeli bolmagyň mümkindigini uky hünärmenleri belleýär. Ýatmazdan öň ete we ýaga bol gutap bilen kola kabul etmek gijeki ukyňy bozup biler. Şol sanda, içi şekerli kökä derek bir käse ter ülje iýmek hem has rahat uky almaga kömek edip biler.

Triptofana baý iýmitleri saýla

Triptofan biziň iýmitden alýan amino kislotamyz bolup, ol beýnide serotonin we melatonin himiki maddalaryna öwrülýär – bu himikatlar biziň alýan ukymyzda uly rol oýnaýarlar. Melatonin uka gitmäge we bütin gije ukuda bolmaga kömek etse, serotonin keýpimizi göterip, oýanmak we uklamak halkamyzy sazlaýar. Triptofan badamda, arpada, goňur tüwüde, çia tohumynda, merjimekde, sülede, kädi çigidinde, balykda, tofuda, hindi guşunda, hozda, ak noýbada we gatykda köp mukdarda saklanýar. Emma, bu iýmitleri iýmek şolbada ukyňy getirmeýär. Çünki triptofan uky getiriji madda däldir. Oňa derek, triptofana baý bolan iýmitleri umumy berhiziň bir bölegine öwürseň has rahat we gowy hilli uky almaga goşant goşup bilýär.

Şekerli we işlenilen önümleri miweler we gök-önümler bilen çalyş

Miweleriň we gök-önümleriň köpüsiniň düzüminde uka ýaramly täsir edýän ýokumlar saklanýar. Olaryň içine serotonin, melatonin bilen birlikde magniý, B12 witamin we folat ýaly bedene melatonin öndürmäge kömek berýän zerur maddalar hem girýär. Şeýle-de, bu önümler kletçatka hem baý. Ýokary kletçatkaly iýmitleri köp iýýänleriň has çuň uky alýandyklaryny bolsa ylmy barlaglar görkezýärler. Esasan-da banan, ülje, ananas, ysmanak we pomidor düzümindäki kletçatka, çylşyrymly uglewodlar, serotonin we melatonin boýunça ýokary orunlarda goýulýar.

Öýlänlerine we agşamlaryna kofeinden uzak dur

Kofein bedende günüň dowamynda toplanyp, agşamlyk ukyňy getirýän himiki madda adenosiniň çykarylmagyna böwet bolýar. Şeýle-de, köp adamyň bedeninde kofein 12 sagada çenli saklanyp bilýär, bu hem eger öýlän sagat 5-de kofeinli içgi içseň, agşam 11-de hem bedeniňde şol kofeiniň ýarysy bar bolup bilýär. Kofein diňe bir uklap bilmezlige däl-de, eýsem az uklamaga hem sebäp bolup bilýär. Emma her bedeniň kofeine duýgurlygy üýtgeşikdir. Amerikanyň Uky lukmançylygy akademiýasy öýlänlerine we agşamlaryna kofein kabul etmezligi maslahat berýär, emma käbir adamlar irdenden soňra hiç kofeinli içgi içmeseler has gowy uky alýarlar.

Ýatmazdan öň alkogol içme

Käbir adamlar rahatlanyp, gowy uklamak üçin ýatmazdan öň alkogol içseler hem, ol diňe wagtlaýyn çözgütdir. Alkogolyň ilkibaşda köşeşdiriji täsiri bar hem bolsa, soňra tersine seni oýarýar we ukyň ýüzleý ýa-da bölünip duran bolmagyna getirýär. Alkogoly köplenç ýatmazdan birnäçe sagat öň içip, ýatýançaň onuň sistemaňdan çykmagyna pursat bermegi hünärmenler ündeýärler. Eger alkogolyň ukyňa zyýan berýändigini anyk bilýän bolsaň, onda onuň möçberini azaltmak we wagtyny üýtgetmek maslahat berilýär.

Ýatmazdan öň agyr naharlar iýme

Eti, ýagy we hamyry köp bolan naharlary iýip ýatmak ukyňy bozup bilýär. Siňdiriş ulgamymyz gijelerine haýallaýar we iýeniňden soň süýnüp ýatmak sarygaýnama ýaly ynjalyksyzlyklara eltip bilýär. Iň gowusy ýatmazdan birnäçe sagat öň naharlanmakdyr. Eger agşamlaryna bir zat garbanasyň gelse, gatyk, süle, miwe ýa-da noýba saýlap bilersiň.

Çeşme